레시피
저탄고지 식단 짜는법! 저탄고지 다이어트 식단
우원우
2025. 1. 20. 15:30
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저탄수화물 고지방(저탄고지, LCHF) 식단을 다양하게 즐기면서도 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있도록 5가지 이상의 식단을 짜보았습니다. 각 식단에는 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양 성분을 포함했습니다.
1. 클래식 저탄고지 식단 (기본형)
아침:
- 아보카도 + 계란 프라이(2개) + 베이컨(2줄)
- 블랙커피(무가당)
점심:
- 닭다리살(200g) + 버터구이 아스파라거스
- 리코타 치즈 샐러드(올리브 오일 드레싱)
저녁:
- 연어 스테이크(150g) + 아보카도
- 크림치즈와 견과류
하루 영양 성분:
- 칼로리: 약 2,000 kcal
- 탄수화물: 20g
- 단백질: 90g
- 지방: 160g
2. 한식 스타일 저탄고지 식단
아침:
- 두부부침 + 참기름 소금 간장
- 구운 김 + 달걀찜
점심:
- 삼겹살(200g) + 상추쌈 + 쌈장(무설탕)
- 묵은지와 버터볶음
저녁:
- 들기름 두부 샐러드 + 청양고추
- 계란말이(치즈 포함)
하루 영양 성분:
- 칼로리: 약 2,200 kcal
- 탄수화물: 25g
- 단백질: 85g
- 지방: 175g
3. 서양식 키토 식단
아침:
- 스크램블드 에그(2개) + 베이컨 + 아보카도
- 버터커피
점심:
- 버터구이 스테이크(200g) + 아스파라거스
- 크림 스프(무탄수화물)
저녁:
- 치즈 플래터(브리, 체다) + 견과류(아몬드, 피칸)
- 초코 코코넛 오일 디저트
하루 영양 성분:
- 칼로리: 약 2,100 kcal
- 탄수화물: 15g
- 단백질: 100g
- 지방: 170g
4. 해산물 중심 저탄고지 식단
아침:
- 훈제 연어 + 크림치즈 + 채소 스틱
- 삶은 달걀(2개)
점심:
- 새우 오일 파스타(면 대신 두부면)
- 버터 마늘 관자구이
저녁:
- 전복버터구이 + 부드러운 브로콜리 무슬린
- 해초 샐러드
하루 영양 성분:
- 칼로리: 약 1,900 kcal
- 탄수화물: 18g
- 단백질: 95g
- 지방: 155g
5. 간편한 다이어트용 저탄고지 식단 (바쁜 일정에 적합)
아침:
- 코코넛 요거트 + 견과류 + 치아씨드
- 블랙커피
점심:
- 치킨 샐러드(올리브 오일 드레싱)
- 삶은 달걀 2개
저녁:
- 고구마 대신 버터구이 버섯 + 리코타 치즈
- 올리브와 치즈 간식
하루 영양 성분:
- 칼로리: 약 1,800 kcal
- 탄수화물: 22g
- 단백질: 85g
- 지방: 150g
추가 팁:
- 지방원 선택:
- 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 아보카도, 견과류 등을 활용하세요.
- 단백질원 선택:
- 지방 함량이 높은 육류(삼겹살, 닭다리살, 연어)를 중심으로.
- 탄수화물 제한:
- 하루 20~50g 이하로 유지하는 것이 중요하며, 주로 채소에서 섭취.
이 식단을 활용해 다양한 저탄고지 조합을 시도해보세요!
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