벤치프레스 다음 날 승모근이 아픈 이유

2025.03.16 - [운동] - 허리, 코어 강화를 위한 방법들

허리, 코어 강화를 위한 방법들

 

 

1. 운동 자세에 문제가 있는 경우

벤치프레스는 가슴(대흉근), 삼두근, 전면 삼각근이 주 타겟인데, 승모근이 아프다면 불필요하게 어깨를 으쓱하거나 긴장시킨 상태로 들었을 가능성이 높습니다.

• 증상: 목 주변이나 어깨 윗부분(승모근 상부)이 결리고 뻐근함.
• 원인:
  • 벤치에 누웠을 때 어깨를 내리고 견갑을 고정하지 않고 들음
  • 바를 내릴 때 어깨가 올라감
  • 바벨을 들 때 목에 힘을 주거나 머리를 앞으로 빼는 습관

✅ 해결법:

• 운동 전 거울 앞에서 견갑을 아래로 당기고 모으는 연습
• 벤치에 누웠을 때 어깨를 내리고 가슴을 살짝 들어서 아치형 유지
• 목에 힘을 주지 않고 턱을 살짝 당긴 상태에서 고정

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2. 무게가 과하거나 컨트롤이 안 되는 경우

너무 무거운 중량을 다루면 몸이 전체적으로 긴장되며 불필요한 근육까지 개입합니다. 이때 승모근도 무게 지지 때문에 긴장합니다.

✅ 해결법:

• 컨트롤 가능한 무게로 줄이기
• 정확한 폼 유지에 집중하면서 수행

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 3. 보조 근육 과사용 or 보완 운동 부족

벤치프레스만 하고 등 운동이나 견갑 안정화 운동을 안 하면, 상체 근육의 밸런스가 무너져서 승모근이 과부하될 수 있습니다.

✅ 해결법:

• 로우 동작(벤트오버로우, 바벨로우, 시티드로우 등)이나
• 페이스풀, Y-Raise, 리버스 플라이 등으로
  하부 승모근·능형근·회전근개 등도 강화해야 함

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❗ 4. 일시적인 근육통일 가능성

처음 벤치프레스를 하거나 폼을 바꾸고 나서 **승모근을 의도치 않게 써서 생기는 DOMS(지연성 근육통)**일 수도 있습니다. 일시적인 통증은 문제 안 될 수 있음.

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✅ 요약

체크포인트설명

어깨가 들리지 않게 하며 눕기	견갑 고정 여부 확인
목에 힘 주지 않기	턱 당기고, 목 긴장하지 않기
무게 줄이기	폼이 무너지면 과한 무게
등 운동 같이 하기	상체 근육 밸런스 중요
단기적 통증인지 확인	며칠 후 사라지면 문제 없음