존2 운동 제대로 하는 법

2025.03.23 - [운동] - 스트렝스를 늘리기위한 방법들, 벤치 깔리기 무서울때 꿀팁

스트렝스를 늘리기위한 방법들, 벤치 깔리기 무서울때 꿀팁

 

 

 

Zone 2 러닝(유산소 러닝)을 제대로 하려면 심박수를 정확히 관리하면서, 지속적으로 달리는 것이 핵심입니다.
Zone 2 러닝은 기초 지구력과 지방 연소 능력을 향상시키는 데 가장 효과적인 훈련 방식 중 하나입니다.

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✅ 1. Zone 2 심박수 계산하기

Zone 2는 최대 심박수(MHR, Max Heart Rate) 의 60~70% 범위입니다.
최대 심박수(MHR) 추정 공식:

220−나이220 - 나이220−나이

🔹 예시: 30세라면

220−30=190(최대심박수)220 - 30 = 190 (최대 심박수)220−30=190(최대심박수)

➡ Zone 2 심박수:

190×0.6=114190 \times 0.6 = 114190×0.6=114 190×0.7=133190 \times 0.7 = 133190×0.7=133

즉, 심박수 114~133 BPM에서 달리는 것이 Zone 2 러닝이 됩니다.

👉 정확한 심박수를 알고 싶다면?

• 가슴 부착형 HRM(심박수 측정기) 사용 추천 (손목형 스마트워치보다 정확함)
• LT(젖산 역치) 테스트를 하면 더 정확한 개인 Zone 2를 찾을 수 있음

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✅ 2. 올바른 페이스 설정

Zone 2 러닝의 특징은 **‘느리게 달리는 것’**입니다.
속도 기준이 아니라 심박수 기준으로 맞추는 것이 중요합니다.

🔹 Zone 2의 속도는 사람마다 다르지만, 일반적으로:

• 말을 하면서 달릴 수 있는 속도 (대화 가능)
• 너무 힘들지 않고 오랫동안 유지할 수 있는 페이스
• 너무 빠르면 걷거나 속도를 낮춰서 조절해야 함

⚠️ 초보자는 종종 "너무 느려서 효과가 없을 것 같다"는 생각을 하지만, Zone 2는 천천히 달리는 것이 핵심입니다!

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✅ 3. 적절한 러닝 시간

Zone 2 러닝은 오래 달릴수록 효과적입니다.
추천하는 러닝 시간:

• 최소 30~60분 이상 지속적으로 유지
• 주당 3~5회 시행
• 총 주간 러닝의 80% 이상을 Zone 2로 채우는 것이 이상적 (80/20 법칙)

🚀 목표에 따른 추천 시간

목표Zone 2 러닝 시간

건강 유지	30~40분
지구력 향상	45~90분
마라톤 준비	60~120분

👉 너무 짧게 하면 효과가 떨어지므로, 최소 30분 이상 달리는 것이 중요합니다.

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✅ 4. 효과를 높이는 방법

1️⃣ 심박수를 자주 확인하면서 유지하기

• 목표 Zone 2 범위를 벗어나면 속도를 조절
• 언덕에서 심박수가 올라가면 페이스를 늦추거나 걷기

2️⃣ 올바른 자세 유지

• 보폭을 짧게 하여 부상 방지
• 리듬감 있게 일정한 페이스 유지
• 발을 가볍게 착지하고, 상체를 곧게 펴기

3️⃣ 꾸준히 실행하기

• Zone 2 효과는 장기간 축적됨
• 3개월 이상 지속해야 몸이 적응하고 최대 효과를 볼 수 있음

4️⃣ LSD(Long Slow Distance) 훈련 병행

• 주 1회 이상 긴 거리(10km 이상) 천천히 달리기 추가
• Zone 2로 90~120분 달리면 지구력 향상 효과 극대화

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✅ 5. Zone 2 러닝의 효과

✔️ 지구력 향상 – 장거리 러닝 능력 증가
✔️ 지방 연소 증가 – 체지방 감소 효과
✔️ 심폐지구력 향상 – 심장이 더 효율적으로 산소를 공급
✔️ 젖산 역치(LT) 증가 – 고강도 운동 시 피로가 덜함
✔️ 부상 방지 – 무리하지 않고 훈련 가능

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🔥 실전 Zone 2 러닝 루틴 예시

🎯 주 4~5회 실행 루틴

요일훈련 내용시간

월	Zone 2 러닝	45분
화	휴식 or 가벼운 걷기	-
수	Zone 2 러닝	60분
목	크로스 트레이닝(사이클, 수영 등)	40분
금	Zone 2 러닝	45~60분
토	LSD 러닝 (긴 거리)	90분 이상
일	휴식	-

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🏁 결론

1. 심박수 60~70% 범위 유지 (BPM 체크 필수!)
2. 느린 페이스로 30~90분 이상 달리기
3. 주당 3~5회 이상 실행
4. 꾸준히 하면 지구력, 지방 연소, 심폐능력이 좋아짐

🚀 "너무 느려서 효과 없을 것 같다"는 생각을 버리고, 천천히 달리는 것이 핵심!
📌 3~6개월 이상 꾸준히 해야 진짜 효과가 나타남.