스트렝스를 늘리기위한 방법들, 벤치 깔리기 무서울때 꿀팁

2025.03.16 - [운동] - 허리, 코어 강화를 위한 방법들

허리, 코어 강화를 위한 방법들

 

 

파워리프팅에서 힘을 가장 빠르게 늘리려면 신경계 적응을 극대화하고, 중추신경계(CNS)의 피로를 관리하면서 훈련해야 합니다. 핵심은 고중량 저반복 훈련, 빈도 높은 리프팅, 적절한 회복 전략입니다.

기본 원칙

1. 고강도 훈련(85~95% 1RM 위주)
   • 힘을 늘리려면 최대 근력 구간에서 훈련해야 합니다.
   • 저반복(1~5회)으로 신경계 적응을 촉진합니다.
2. 자주 들기(고빈도 훈련)
   • 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 주 3~4회 이상 반복하면 신경계 적응이 빠릅니다.
   • 세트당 피로를 최소화하고, 총 볼륨을 확보하는 것이 중요합니다.
3. 속도 중시(바의 속도 유지)
   • 바벨을 빠르게 밀고 당기는 훈련을 하면 힘 발휘 능력이 증가합니다.
   • 지나치게 천천히 하는 훈련보다 속도를 내는 것이 효과적입니다.
4. 보조 운동 최소화
   • 파워리프팅에선 주요 3대 운동에 집중해야 합니다.
   • 악력, 코어 보강 등 필요한 최소한의 보조 운동만 추가합니다.

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주 4일 파워리프팅 훈련 스케줄 (고빈도 & 신경계 활성화 중심)

💪 목표: 힘 자체를 빠르게 증가시키기

월요일 (스쿼트 집중)

• 저중량 속도 훈련 (Dynamic Effort)
  • 스쿼트 8×3 @ 70% 1RM (최대한 빠르게)
  • 박스 스쿼트 4×5 @ 75% 1RM
  • 굿모닝 3×8
  • 플랭크 3×30초

화요일 (벤치프레스 집중)

• 고중량 저반복 훈련
  • 벤치프레스 5×3 @ 90% 1RM
  • 클로즈그립 벤치 3×5 @ 85% 1RM
  • 페이스 풀 3×12
  • 삼두 익스텐션 3×10

목요일 (데드리프트 집중)

• 고중량 저반복 훈련
  • 데드리프트 5×3 @ 90% 1RM
  • 루마니안 데드리프트 3×8
  • 행잉 레그 레이즈 3×12

토요일 (최대 근력 테스트 & CNS 활성화)

• 최대 근력 훈련 (Max Effort)
  • 스쿼트 3×1 @ 95% 1RM
  • 벤치프레스 3×1 @ 95% 1RM
  • 데드리프트 3×1 @ 95% 1RM
  • 보조 운동 없이 끝

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추가 팁

1. 휴식 3~5분 유지
   • 신경계 활성화 훈련은 완전 회복 후 수행해야 합니다.
2. 최대한 빠르게 밀고 당기기
   • 느리게 하면 힘 증가 효과가 감소합니다.
3. CNS 피로 조절
   • 컨디션이 안 좋으면 볼륨을 줄이고, 속도 훈련을 추가하세요.

이런 방식으로 훈련하면 근신경 활성화가 극대화되고, 힘이 가장 빠르게 증가할 것입니다. 🚀

 

 

 

 

 

벤치 깔리기 무서울 때 팁

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1. 핀 프레스(Pin Press) 활용

방법:

• 파워랙에서 바벨을 가슴에서 5~10cm 떨어진 지점에 핀을 놓고 훈련
• 바벨이 바닥에서 완전히 멈춘 상태에서 힘을 폭발적으로 사용하여 밀기
• 중량은 9095% 1RM으로 35회 반복

효과:
✅ 바를 떨어뜨릴 걱정 없음 → 안전하게 훈련 가능
✅ 바닥에서 힘을 내는 연습 → 1RM을 올리는 데 도움 됨

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2. 체중 감량 없이 근신경 활성화하는 ‘헤비 네거티브’

방법:

• 105~110% 1RM 무게로 천천히(3~5초) 내려오고, 보조자가 들어 올려줌
• 주 1회, 3~4세트 진행

효과:
✅ 무겁게 내려오면서 근신경계 적응을 유도
✅ 실제 1RM을 들 때 익숙한 느낌이 들어 덜 무서움

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3. 3RM & 5RM 위주로 훈련

1RM이 부담스럽다면, 3~5RM 훈련으로 대체해도 충분히 힘을 키울 수 있습니다.

• 3×3 @ 90% 1RM
• 5×5 @ 85% 1RM

효과:
✅ 1RM보다 부담이 적음
✅ 힘과 볼륨을 동시에 증가 가능

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4. 밴드 & 체인 벤치프레스 (변화 저항 훈련)

방법:

• 밴드나 체인을 걸어 바벨을 무겁게 만들기
• 가슴에서 멈출 때는 가볍고, 밀어 올릴수록 저항이 커짐

효과:
✅ 위에서 힘을 내는 연습 가능 → 심리적 부담 감소
✅ 신경계 활성화

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5. 안전장치 세팅 & 보조자 활용

• 벤치프레스할 때 파워랙에서 세이프티 바를 설정
• 무거운 세트에서는 스팟터(보조자)를 요청

효과:
✅ 무게가 무섭더라도 심리적 안정감 증가
✅ 1RM 시도할 때 실패해도 안전

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🔥 결론: 이렇게 하면 부담 없이 1RM을 늘릴 수 있음

✅ 핀 프레스 & 헤비 네거티브 활용 → 안전하면서도 1RM을 올리는 연습
✅ 3~5RM 훈련 진행 → 1RM 부담 줄이면서 근력 증가
✅ 변화 저항(밴드 & 체인) 적용 → 신경계 강화 및 심리적 적응
✅ 안전장치 & 보조자 활용 → 무게에 대한 두려움 극복

벤치프레스 1RM이 무섭다면 위 방법을 적용하면서 점진적으로 적응하면 됩니다! 💪🔥