10KM 70분에 달리기 위한 운동 프로그램

 

10km를 70분(페이스 약 7:00분/km)에 완주하기 위해서는 꾸준한 연습과 체계적인 훈련 계획이 필요합니다. 아래는 6주 동안 주 4~5회 달리기를 기준으로 한 훈련 프로그램입니다. 이 프로그램은 초보자부터 중급자까지 적용 가능하도록 구성했습니다.

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주요 훈련 구성 요소

1. 지구력 훈련: 긴 거리를 느리게 달려 체력을 기름.
2. 인터벌 훈련: 짧은 구간을 빠르게 달려 페이스 조절 능력 향상.
3. 템포 러닝: 목표 페이스(7:00/km) 근처에서 달리며 몸을 적응시킴.
4. 회복 러닝: 천천히 달리며 몸을 회복하고 부상 예방.
5. 휴식: 반드시 포함해 근육 회복을 돕고 과훈련을 방지.

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주별 훈련 계획

1주차

• 월: 휴식
• 화: 3km (천천히, 8:00~8:30/km)
• 수: 30분 걷기 + 가벼운 스트레칭
• 목: 인터벌 4회 (1분 빠르게 달리기, 2분 걷기)
• 금: 휴식
• 토: 4km (느리게, 8:00/km)
• 일: 5km 걷기

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2주차

• 월: 휴식
• 화: 4km (느리게, 7:45/km)
• 수: 템포 러닝 2km (목표 페이스 7:00/km) + 1km 천천히
• 목: 인터벌 5회 (1분 빠르게, 2분 걷기)
• 금: 휴식
• 토: 5km (느리게, 7:45/km)
• 일: 6km 걷기

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3주차

• 월: 휴식
• 화: 4km (느리게, 7:30/km)
• 수: 템포 러닝 3km (7:00/km) + 1km 천천히
• 목: 인터벌 6회 (1분 빠르게, 1분 걷기)
• 금: 휴식
• 토: 6km (느리게, 7:30/km)
• 일: 7km 걷기 또는 가볍게 달리기

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4주차

• 월: 휴식
• 화: 5km (느리게, 7:30/km)
• 수: 템포 러닝 4km (7:00/km)
• 목: 인터벌 7회 (1분 빠르게, 1분 걷기)
• 금: 휴식
• 토: 7km (느리게, 7:30/km)
• 일: 7km 걷기 또는 아주 천천히 달리기

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5주차

• 월: 휴식
• 화: 6km (느리게, 7:20/km)
• 수: 템포 러닝 5km (7:00/km)
• 목: 인터벌 8회 (1분 빠르게, 1분 걷기)
• 금: 휴식
• 토: 8km (느리게, 7:20/km)
• 일: 가벼운 조깅 4km

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6주차 (최종 준비 주)

• 월: 휴식
• 화: 4km (느리게, 7:30/km)
• 수: 템포 러닝 5km (7:00/km)
• 목: 가벼운 조깅 3km
• 금: 휴식
• 토: 2km 천천히 + 가벼운 스트레칭
• 일: 10km 레이스! 목표 페이스 (7:00/km)

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추가 팁

1. 스트레칭: 모든 운동 전후로 5~10분씩 스트레칭을 꼭 하세요.
2. 수분 섭취: 땀을 많이 흘릴 경우 충분히 물을 마셔 탈수를 방지하세요.
3. 점진적 부하: 무리하지 말고 천천히 몸에 익히는 것이 중요합니다.
4. 부상 방지: 통증이 지속되면 훈련을 중단하고 충분히 휴식하세요.

이 훈련을 충실히 따르면 10km를 70분에 달릴 수 있을 것입니다. 목표 달성을 응원합니다! 🚀