5KM 달리기 25분 언더로 달리기 위한 프로그램

2025.02.11 - [운동] - 10킬로 53분에 달리기 위한 운동 프로그램

10킬로 53분에 달리기 위한 운동 프로그램

 

 

5km 25분 언더 훈련 프로그램 (8주)

목표 페이스: 5:00/km
주당 훈련 횟수: 4~5회
중요 요소: 인터벌 훈련, 템포 러닝, LSD(롱런), 근력 운동

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1~2주차: 기본기 다지기

• 월: 휴식 또는 가벼운 조깅 (4~5km, 6:00/km)
• 화: 인터벌 러닝 (400m × 6회, 목표 페이스: 4:45/km, 인터벌 사이 1분 걷기)
• 수: 근력 운동 (하체 + 코어 중심)
• 목: 템포 러닝 (3km, 5:15/km 페이스)
• 금: 휴식 또는 가벼운 조깅
• 토: 롱런 (7~8km, 6:00/km)
• 일: 5km 페이스주 (5km, 5:30/km)

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3~4주차: 속도 적응

• 월: 휴식 또는 가벼운 조깅
• 화: 인터벌 러닝 (400m × 8회, 목표 페이스: 4:40/km)
• 수: 근력 운동
• 목: 템포 러닝 (4km, 5:10/km)
• 금: 휴식
• 토: 롱런 (8~9km, 5:50/km)
• 일: 5km 페이스주 (5km, 5:15/km)

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5~6주차: 레이스 페이스 적응

• 월: 휴식 또는 가벼운 조깅
• 화: 인터벌 러닝 (800m × 5회, 목표 페이스: 4:50/km)
• 수: 근력 운동
• 목: 템포 러닝 (4~5km, 5:00/km)
• 금: 휴식
• 토: 롱런 (9~10km, 5:40/km)
• 일: 5km 페이스주 (5km, 5:00/km)

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7~8주차: 최종 페이스 조정

• 월: 휴식 또는 가벼운 조깅
• 화: 인터벌 러닝 (1km × 3~4회, 목표 페이스: 4:50/km)
• 수: 근력 운동
• 목: 템포 러닝 (5km, 5:00/km)
• 금: 휴식
• 토: 롱런 (10km, 5:30/km)
• 일: 실전 테스트 (5km, 목표 페이스: 4:55/km)

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추가 팁

1. 올바른 자세 유지: 상체의 긴장을 풀고 자연스럽게 팔을 흔드는 것이 중요합니다.
2. 호흡 조절: 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 리듬을 익히시면 페이스 유지에 도움이 됩니다.
3. 유산소 외 근력 운동 병행: 스쿼트, 런지, 플랭크 등의 운동을 함께하면 달리기 실력이 더욱 향상됩니다.
4. 적절한 휴식과 영양 섭취: 과훈련을 피하고 탄수화물과 단백질을 적절히 보충해 주시는 것이 좋습니다.

8주 후에는 5km를 24:30~25:00 사이로 완주하실 가능성이 높아질 것입니다. 화이팅입니다!