5KM 달리기 30분 언더로 달리기 위한 프로그램

2025.03.04 - [운동] - 5KM 달리기 25분 언더로 달리기 위한 프로그램

5KM 달리기 25분 언더로 달리기 위한 프로그램

 

 

훈련 개요

• 목표 페이스: 6:00/km
• 훈련 기간: 6~8주
• 주당 훈련 횟수: 3~4회
• 훈련 요소: 인터벌 훈련, 템포 러닝, 지속주, 근력 운동

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5km 30분 언더 훈련 프로그램 (6~8주)

1~2주차: 기본 페이스 익히기

• 월: 휴식 또는 가벼운 조깅 (3~4km, 7:00/km)
• 화: 인터벌 훈련 (400m × 4회, 목표 페이스: 5:50/km, 인터벌 사이 1분 걷기)
• 수: 근력 운동 (하체 + 코어 중심)
• 목: 템포 러닝 (3km, 6:30/km)
• 금: 휴식
• 토: 롱런 (5~6km, 7:00/km)
• 일: 5km 페이스주 (5km, 6:30/km)

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3~4주차: 속도 및 지구력 강화

• 월: 휴식 또는 가벼운 조깅
• 화: 인터벌 훈련 (400m × 6회, 목표 페이스: 5:45/km)
• 수: 근력 운동
• 목: 템포 러닝 (4km, 6:15/km)
• 금: 휴식
• 토: 롱런 (6~7km, 6:50/km)
• 일: 5km 페이스주 (5km, 6:15/km)

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5~6주차: 목표 페이스 적응

• 월: 휴식 또는 가벼운 조깅
• 화: 인터벌 훈련 (800m × 4회, 목표 페이스: 5:50/km)
• 수: 근력 운동
• 목: 템포 러닝 (5km, 6:00/km)
• 금: 휴식
• 토: 롱런 (7~8km, 6:40/km)
• 일: 5km 페이스주 (5km, 6:00/km)

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7~8주차: 최종 조정 및 실전 테스트

• 월: 휴식 또는 가벼운 조깅
• 화: 인터벌 훈련 (1km × 3~4회, 목표 페이스: 5:50/km)
• 수: 근력 운동
• 목: 템포 러닝 (5km, 6:00/km)
• 금: 휴식
• 토: 롱런 (8~9km, 6:30/km)
• 일: 실전 테스트 (5km, 목표 페이스: 6:00/km)

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추가 팁

1. 올바른 자세 유지: 몸에 힘을 빼고 자연스럽게 팔을 흔드는 것이 중요합니다.
2. 호흡 조절: 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 리듬을 익히시면 페이스 유지에 도움이 됩니다.
3. 근력 운동 병행: 스쿼트, 런지, 플랭크 등의 운동을 병행하면 러닝 퍼포먼스가 향상됩니다.
4. 충분한 휴식과 영양 섭취: 과훈련을 피하고, 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

6-8주 동안 꾸준히 훈련하시면 5km를 29:30-30:00 내로 완주하실 가능성이 높아질 것입니다.