수영 자유형 오래 헤엄치는법 | 자유형 유산소로 하는법

2025.01.01 - [여러가지 주제] - 존2 달리기에 대해서

 

 

자유형을 무산소로 하게 되는 이유는 호흡 패턴과 페이스 조절 때문입니다. 유산소 운동으로 바꾸려면 다음을 신경 써야 합니다.

1. 호흡 패턴 개선하기

자유형을 할 때 자연스럽게 호흡하지 않으면 금방 산소 부족을 느껴 무산소 운동처럼 되어버립니다.

• 일정한 리듬으로 호흡하기: 2번 팔젓기마다 한 번(2비트 호흡), 3번 팔젓기마다 한 번(3비트 호흡) 등 자신의 리듬을 찾아야 합니다.
• 미리 숨을 뱉고 들이마시기: 고개를 돌렸을 때 숨을 들이마시려면, 물속에서 미리 내쉬고 고개를 돌리자마자 들이마시는 게 중요합니다.

2. 속도 조절하기

너무 빠르게 수영하면 무산소 상태로 쉽게 넘어갑니다.

• 페이스 조절: 처음부터 전력으로 가지 말고 여유 있게 천천히 출발하세요.
• 롱 스트로크(Long Stroke): 짧고 빠른 팔젓기보다는 긴 스트로크로 물을 멀리 밀면서 이동하면 심박수를 안정적으로 유지할 수 있습니다.

3. 킥을 부드럽게 사용하기

킥을 너무 강하게 차면 에너지를 많이 써서 무산소 상태가 되기 쉽습니다.

• 가볍고 일정한 킥: 큰 힘을 들이지 말고 부드럽고 지속적으로 차기
• 킥을 최소화하고 상체 위주로 수영: 킥이 많아질수록 무산소 운동이 되기 쉬우므로, 팔 젓는 힘으로 더 많은 추진력을 얻도록 연습하세요.

4. 인터벌 트레이닝 활용하기

처음부터 유산소로 길게 가는 것이 어렵다면 인터벌 트레이닝으로 점진적으로 개선하는 것도 방법입니다.

• 느리게 50m → 빠르게 50m 반복
• 여유 있게 200~400m 지속적으로 수영하며 심박수 유지 연습

이 방법들을 연습하면 자유형을 무산소가 아닌 유산소 운동으로 전환할 수 있을 거예요! 😊