자유형시 다리가 가라앉을때 꿀팁

2025.04.04 - [운동] - 수영 연습량 얼마가 적당할까?

수영 연습량 얼마가 적당할까?

 

 

자유형 할 때 다리가 가라앉는 건 정말 흔한 문제예요! 특히 성인 수영 입문자나 중급자에게 많이 나타나고요.
다리가 가라앉으면 저항도 커지고 피로도 빨리 오죠.
그런데 다행히도! 이건 의식적인 훈련과 자세 교정으로 충분히 개선 가능합니다.

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🔍 왜 다리가 가라앉을까?

1. 고개를 너무 들어서
   • 고개가 위로 들리면, 몸의 중심이 올라가고 다리는 반대로 아래로 내려감
   • 물 속에서 몸은 항상 균형을 맞추려고 하기 때문이에요.
2. 허리에 힘이 빠져 있음
   • **몸통(core)**이 긴장되지 않으면 엉덩이부터 아래로 떨어짐.
   • 수영은 실제로 “복근 스포츠”라는 말이 있을 정도로 몸통의 긴장 유지가 핵심이에요.
3. 발차기를 무릎 위주로 함
   • 무릎을 너무 접으면 다리가 무겁고 저항이 심해져서 가라앉음.
   • 발차기는 엉덩이부터 나오는 얇고 빠른 움직임이어야 해요.
4. 폐에 공기가 부족함
   • 숨을 덜 들이쉬거나, 자주 내쉬면 몸 전체의 부력이 낮아짐.
   • 그러면 당연히 다리도 가라앉죠.

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✅ 해결 방법

1️⃣ 헤드포지션(고개 위치) 교정

• 머리를 물에 절반 정도 넣은 느낌으로 시선은 45도 아래를 봐야 해요.
• 고개를 너무 들면 다리가 가라앉습니다.
• 가슴이 너무 올라와도 마찬가지예요.
  👉 입은 수면에 닿을 듯 말 듯. 정수리는 물을 뚫고 나가지 않게!

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2️⃣ 코어 근육 사용

• 수영할 때는 배꼽을 살짝 당겨서 배와 엉덩이에 긴장을 줘야 함.
• 허리를 약간 펴고, 몸통을 일자로 만드는 걸 의식해보세요.
• 발차기보다 몸 전체의 수평 유지가 우선입니다.

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3️⃣ 발차기 자세 교정

• 무릎을 많이 굽히지 말고, 엉덩이부터 부드럽게 차는 느낌
• 발끝은 늘 쭉 뻗어서 발목에 힘을 빼고, 발등으로 물을 ‘탭탭’ 쳐주는 느낌이에요.
• 종아리나 허벅지가 아닌, 엉덩이와 허리 라인을 쓰는 느낌이 중요!

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4️⃣ 드릴로 교정해보기 (연습 방법)

🔹 킥보드 없이 수면에 떠서 발차기하기

• 손을 앞으로 뻗고, 헤드포지션에 집중하면서 발차기만 반복
• 물에 수평으로 뜨는 연습

🔹 핀 착용해서 감각 익히기

• 짧은 핀(fins)을 착용하면 다리가 덜 가라앉고, 올바른 발차기 리듬을 쉽게 익힘

🔹 슈퍼맨 자세 드릴

• 물 속에서 양팔 앞으로, 몸을 쭉 뻗은 채로 뜨기 연습
• 수영 시작 전, 몸이 수면 위에 최대한 평평하게 떠 있는 자세 익히기

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5️⃣ 숨쉬기 리듬 체크

• 너무 자주 숨을 쉬면 부력도 줄고, 몸이 흔들려서 다리가 가라앉아요.
• 가능한 한 천천히, 내쉬는 호흡을 길게 가져가며 리듬 유지가 중요!

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💡 팁 하나만 기억하자면?

👉 “몸 전체를 물 위에 띄우는 감각”이 먼저고, 발차기는 그 다음이에요.
지금은 발차기로 다리를 띄우려 하다 보니 힘들고, 물 위에서 유영하다 떠오르는 것도 불안정한 자세 때문이에요.
몸이 일직선으로 ‘뜨는 느낌’을 알게 되면, 발차기는 훨씬 쉬워져요.

 

 

 

✅ “배꼽을 당긴다”는 감각, 이렇게 생각해보세요

🔹 1. 배에 바람이 들어갔다고 상상해보세요

• 그 상태에서 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당기는 느낌이에요.
• 복부에 살짝 긴장을 주되, 과하게 힘을 주진 않아야 해요.

🔹 2. 바지 지퍼 올릴 때 배 집어넣는 느낌

• 허리띠 꽉 졸라맨 바지 입을 때 배 살짝 집어넣죠?
• 그 감각이랑 거의 같아요.

🔹 3. 누가 배를 “툭” 칠 것 같을 때 본능적으로 힘주는 느낌

• 갑자기 누가 배를 칠 것 같으면 무의식적으로 배에 힘이 들어가죠?
• 그게 바로 ‘복부에 코어 긴장’이 들어간 상태입니다.

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🏊 수영에서는 왜 중요할까?

• 수영할 때 복부를 느슨하게 풀고 있으면 엉덩이부터 가라앉음
• 배꼽을 당겨서 복부에 힘을 주면 몸이 일자로 펴지고 수면에 잘 떠요
• 특히 자유형에선 몸이 수평으로 유지되야 저항이 줄고 효율적으로 앞으로 나갈 수 있어요

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🧘‍♂️ 연습 팁

1. 바닥에 누워서
   • 무릎을 세우고, 등을 바닥에 붙인 채 배꼽을 등 쪽으로 당기는 느낌으로 숨을 들이마셨다가 천천히 내쉬어 보세요.
   • 숨을 내쉬는 동안 배꼽이 등 쪽으로 당겨지는 느낌이 있어야 해요.
2. 수영장에서 연습할 땐
   • 물 위에서 떠 있을 때, 몸이 가라앉기 시작하면 살짝 배를 집어넣어보세요.
   • 그러면 등, 엉덩이, 허벅지까지 자연스럽게 긴장돼서 몸이 더 잘 뜨는 걸 느낄 수 있어요.

 

✅ 올바른 자세는?

배를 살짝 집어넣고, 엉덩이도 살짝 말아주듯이 정렬

• 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당겨서 배를 납작하게 만들고
• 엉덩이도 아래로 말아 넣듯 살짝 긴장
• 이렇게 하면 골반이 중립 상태로 돌아오고,
  몸이 일직선으로 유지돼서 발이 뜨기 쉬워집니다!

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✨ 쉽게 말해 이렇게 기억하세요:

❌ 오리궁뎅이✅ 이상적인 자세

엉덩이가 뒤로 빠짐	엉덩이를 말아 넣음
허리가 꺾임 (등 과하게 올라감)	허리, 엉덩이, 다리 수평 유지
배가 앞으로 나옴	배꼽을 등 쪽으로 당김

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💡 연습 팁:

물 밖에서 서 있을 때 거울 앞에서 이렇게 확인해 보세요:

1. 자연스럽게 선 후
2. 복부에 힘을 주고 배꼽을 살짝 등 쪽으로 당기기
3. 엉덩이도 아래로 살짝 말듯이 긴장
4. 거울을 보면 옆라인이 매끈해지고, 허리 꺾임이 줄어들 거예요

 

 

숨을 들이마실 때 배를 넣는 게 아니라,
👉 숨을 내쉬면서 배를 당겨 넣는 거예요!

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✅ 이렇게 구분해볼게요:

동작배는 어떻게?설명

들이마실 때	배가 자연스럽게 약간 나와요	폐에 공기가 차니까 배가 팽창해요 (정상)
내쉴 때	배를 당겨 넣어요	복부에 힘을 줘서 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기는 느낌

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🧘‍♀️ 감각 익히기 – 바닥에서 연습해보세요:

1. 등을 대고 눕고, 무릎은 세워요
2. 한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 올려둡니다
3. 코로 숨 들이마실 때:
   • 배가 약간 부풀어요 (이건 괜찮아요!)
4. 입으로 숨 내쉴 때:
   • 배꼽이 등 쪽으로 들어가도록 복부에 힘을 줘요
   • 마치 배를 납작하게 만들려고 하는 느낌!

 

✅ 다리 사이에 ‘땅콩(풀부이)’ 끼우고 손으로만 자유형 = 최고의 연습!

이 연습은 다음과 같은 이유로 강추입니다:

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💡 장점 1. 다리 가라앉음 걱정 없이 상체 자세 집중

• 땅콩 끼우면 다리가 가라앉지 않음
• **"내 몸이 수평을 잘 유지하고 있는가?"**에만 집중 가능
• 복부 조이기와 수평 자세 익히기에 최고!

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💡 장점 2. 팔 동작과 롤링, 호흡 패턴 연습에 집중

• 다리 신경 안 쓰니까 팔 돌리는 감각, 호흡 타이밍을 훨씬 더 잘 익힐 수 있어요
• 특히 **몸통 회전(롤링)**을 몸에 익히기 좋아요

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💡 장점 3. 복부와 코어 근육 사용 인식하기 쉬움

• 다리 고정해두면 "아 내가 지금 복부에 힘 주고 있는가?"를 더 잘 느껴요
• 수평 상태를 유지하면서 물의 저항을 줄이는 감각 익히기에 탁월

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🚨 Tip: 이렇게 연습해보세요!

1. 풀부이(땅콩)를 허벅지나 무릎 사이에 고정
2. 팔만 사용해서 천천히 자유형 (보통 Pull Drill이라고 해요)
3. 숨 내쉬면서 배 당기고,
   몸이 물 위에 떠 있는 감각에 집중하세요
4. 초반엔 발차기 안 해도 괜찮아요, 대신 몸통이 똑바로 떠있는지만 계속 느끼기

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🏁 익숙해지면 → 풀부이 빼고, 발차기 추가
그러면 어느 순간부터 “어? 나 지금 발이 안 가라앉네?” 느낌 확 옵니다!